みなさん、こんにちは。
管理栄養士のつきです🌛
この度はフォローありがとうございます！
こちらでは、年間1000件栄養指導をする現役管理栄養士の私が
普段より患者様にお伝えしている“ダイエット基本のキ”を
特別にフォロワー様にお伝えしていこうと思います🧡
ネット上に蔓延する有象無象のダイエット情報。
特にSNSでは短期間で結果を出すダイエット方がバズっているのをよく目にします。
〇〇をするだけで−○㎏！
これを食べるだけで痩せます
といった情報ですね。
普段栄養指導をしている時も
「結局、何食べたら痩せるの？」と
皆さん、より手軽で簡単な“食の正解”を探しているように感じます。
これ、実は普遍的な正解があるんです💡
統計に基づいた根拠のあるものです。
ただ、抽象的すぎてちょっと分かりにくいんですよね。なので皆さん「結局どうしたらいいの？」となるわけです。
今回は、それをより具体的に分かりやすいよう徹底解説していきます☝️
あなたの身体を、健康で美しく一生維持していくための知識です。
最短最速で痩せます！という方法ではなく
じっくり理想の身体を作り上げていく方法です。
ダイエットのみならず正しい健康管理の方法も身につきますよ！
では、さっそくいきましょう✊
あなたにとって、“痩せる”とは？
そもそも“痩せる”とは、なんでしょうか？
体重が減ること、と定義すると
水分が減ったり、筋肉が減っても“痩せた”と言えてしまいますね。
確かに余計な水分＝むくみは不要ですが
筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、かえって太りやすい体になってしまいます。
ここで定義する“痩せる”は体脂肪の減少です。
体脂肪の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。
それがプラスであれば、太っていく。
マイナスを作れていれば、痩せていく。
単純な話なんですが、体脂肪を減らすのはなかなか一筋縄ではいかず
1kgの体脂肪を減らすのになんと7,000kcalの消費が必要です😨
毎日200kcalのマイナスを作れていたとしても、1ヶ月は掛かります。
なので☝️
普通の生活をしていたら、1日でいきなり体脂肪が1kg減るなんてことはまずありません。
逆に、1日でいきなり体脂肪が1㎏増えるなんてこともないわけです。
太るのはすごく簡単な気がしますけどね！
というわけで、ダイエットは基本的に長期戦です🏃♀️
まずは目標設定から
明確に何キロ痩せたい！と決まっている方はそれで良いですが、よくわかない…という方はまず自分のBMIを計算してみましょう。
(BMIとは・・・ボディ・マス・インデックスの略で体型を表す指標)
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) で算出できますが、下記サイトで簡単に計算することができます。
標準体重(理想体重)はBMI22で
この数値が統計学的最も病気になりにくい体重になります。
BMIが22以上の方は、まず標準体重を目指すことをオススメします！
ただ、このBMIという数値は男女共通の指標です。
筋肉が多い男性にとってはやや軽く、女性からみるとやや重く感じられます。
そのように筋肉量も関係してくるため、一概に数字だけでは判断できないのが体重です。
標準体重以下の方はあまり数字にこだわらず、なりたい体型を目標にボディメイクしていきましょう。
ほかに、SNSでは美容体重(BMI20)やシンデレラ体重(BMI18)という指標もみられますが
シンデレラ体重は低体重の域であり、健康上リスクがあるため目標にするのはお勧めしません。
その体重の方を否定しているのではなく
あくまでも目標とするのは、という話です。
(※もともと体重がある方が一気に低体重の域まで落とすと、月経が止まってしまったり疲労感が強く出たりするからです)
美の基準は人それぞれですが、健康を損なわない範囲での目標設定を行いましょう。
私個人的には、ある程度の脂肪は健康的に若く見えたり
女性らしい身体を作ってくれると考えているので、BMI20前後をキープできるよう管理しています💡
食事の見直し
これは語り出すとキリがないので、今回は3つのポイントに絞ってお伝えします。
①自分の身体に合った量を知る
とはいえ、自分がどれぐらい食事やカロリーを摂ったら良いかって分かりにくいですよね。
人によって体格や活動量が違いますので、結論人それぞれ違います。
目安として、標準体重（kg）×２５〜３０で１日の摂取エネルギーをざっくり算出できます。
デスクワークで基本的に座っていることが多い方は２５を、運動量が多い方は３０を掛けてみて下さい。
例）標準体重が５５kgの場合
デスクワークで運動習慣ない方・・・５０×２５＝１３７５kcal
運動量が多い方・・・５０×３０＝１６５０kcal
SNSでは「一日１０００kcal以下にする」、「基礎代謝以下にする」という情報が発信されていたりしますが、無理なダイエットは健康を害する恐れがありますのでやめましょう。
綺麗に痩せ、それを維持するためにはしっかり栄養素を摂ることが重要です。
②余計なものを極力削る
具体的に言うと、間食やカロリーがある飲み物です。
運動でエネルギーを燃やすには相当な時間と労力が必要なので、これらをやめるほうがハードルが低いです。
とはいえそれが難しいんですよね、分かります！
そんな時は、自分の気持ちが満足する代替品を探しましょう。
間食は不足しがちなビタミンや食物繊維を摂れるものを選ぶのがオススメ！例えば・・・
シュークリームやケーキ類→果物やナッツ類、干し芋など（量には注意！）
カフェオレ→無糖のものを選ぶ(甘味が欲しければ、0kcalのシロップを)
ビールやチューハイ→炭酸水や0kcalのノンアルコール
ダイエットは継続することが最も大事。
１−２週間に一回は食べてもいい日を作るなどして、自分のストレスもコントロールできたら良いですね。
③栄養のバランス(PFCバランス)を考慮する
とはいえ、バランスのいい食事って難しいですよね？
毎回栄養価計算なんてしてられないし…
これに関しては、一つ大事なポイントがあります！
①主食(ご飯、パン、麺類)
②おかず(肉、魚、卵、大豆製品)
③野菜類(海藻、キノコ類、こんにゃく含む)
これらを組み合わせて食べる事です。
コンビニや外食でも、このポイントを押さえましょう！
おにぎり（主食）だけではなく、豚汁(肉＋野菜類)をプラスしたり
ざるそば(主食)だけではなく、納豆おろしそば(大豆製品＋野菜類)にしたり
菓子パン(主食＋砂糖)ではなく、サンドイッチ(主食＋ハムやツナ＋野菜)にする。
これだけで、一気にバランスが整います👌
あとは量ですね。
例えば主食は、ご飯だったら茶碗に1杯🍚
おかずは
1日に両手に1杯。
野菜類は1食当たり
生だったら両手に1杯。加熱済みなら片手に1杯です。
栄養指導をしていると、主食を極端に減らしたり抜いている方が多いです。
一時期大ブームだった糖質制限。
糖質＝悪というイメージはまだ根強くあるようです。
糖質は体にとって非常に重要な栄養素であり、特に脳にとっては最も即効性のあるエネルギー源になります。
重要性はお分かりいただけたと思いますが、糖質制限の落とし穴としておかずの過剰摂取が挙げられます。
おかずが多くなると、タンパク質や塩分、脂質の過剰摂取で内臓に負担がかかったりエネルギー・塩分過多による体脂肪増加やむくみで体重も増えます。
なので、結果的に主食（ご飯、パン、麺）を摂取した方がダイエットがうまくいくことが多いです。
主食には便のカサを増やしてくれる効果もありますので、便秘解消にも繋がりますよ！
その上で、たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）と野菜類（食物繊維が多く含まれる海藻きのここんにゃく類）を合わせて摂取することで
細かい栄養価計算をせずともある程度バランスが整いますし、血糖値の急上昇も抑えることができます。
極端な食事制限は必ずどこかに皺寄せがやってきますので、バランスよく摂取することを心がけましょう。
本日のまとめ
①まずは自分の目標を設定する
②自分にとっての適量（1日の摂取カロリー）を知る
③余計なモノを極力削る（お菓子、ジュース、お酒）
④主食＋おかず＋野菜を組み合わせて摂る
以上がダイエットの基本のキ！
まずは目標設定でゴールを明確にし、そこから少しずつ整えていくイメージです。
私が栄養指導の初回でまずお伝えすることのメインですが、いかがでしたか？
私のフォロワー様には、基礎代謝を落とすような無理なダイエットはせず
一生モノの自分の身体を大事に、理想のカタチに作り上げていって欲しいので
そのための情報をこれからも発信していこうと思っています。
いつでもご相談お待ちしておりますので、
分からないことや不安な事があれば遠慮なくDM下さいね💌
愛を込めてお返事いたします🫶💓
それでは、今日もしあわせな1日を。
つきでした🌛
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